Siempre he sido consciente de que para alguien tan nervioso como yo, crear el hábito de meditar todos los días, aunque fuera unos minutos, sería muy positivo. A pesar de conocer los beneficios nunca había llegado más allá de dos o tres sesiones esporádicas a la semana, en el mejor de los casos. Hasta ahora.
⚠️Un inciso. Ya que tienes interés en la meditación te sugiero que escuches (y leas) un episodio donde te explico Cómo Empezar a Meditar en mi nuevo podcast Maestría ?. Estoy seguro de que te gustará.
Antes de continuar hablando del ejercicio de meditación quiero recalcar algo muy importante y que ya he mencionado: crear un hábito. Comprender lo que conlleva la creación de un nuevo hábito me ha permitido meditar todos los días. (Aunque pronto escribiré una entrada sobre la creación y mantenimiento de nuevos hábitos, si te interesa el tema —seguro que sí— te recomiendo que leas este libro: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business).
En esencia, uno de los aspectos más importantes a la hora de crear un hábito es que, de media, tarda en formarse de 21 a 30 días. Por lo tanto es vital que durante ese período de tiempo cimentemos este nuevo hábito todos los días, sin falta. Es así de sencillo.
Entendido el cómo y el porqué de la formación de nuevos hábitos, decidí crear un pequeño workflow o método para poner en marcha lo aprendido. Mi primer nuevo hábito iba a ser la meditación y, como única regla, si por cualquier motivo fallase a la hora de practicar este nuevo hábito más de un día, tendría que comenzar desde cero. Esto ocurrió en dos ocasiones.
Ahora que ya te he puesto en contexto puedo comenzar a contarte mi experiencia tras más de un mes meditando diariamente.
Fuera estereotipos
Meditar es estar presente en el momento. Sea trabajando, conduciendo, caminando o haciendo la comida.
Antes de nada, si piensas que para meditar hay que raparse la cabeza al estilo monje budista, adorar a alguna deidad, quemar incienso y convertirte en vegano, estás completamente equivocado. El único requisito es dejar fuera los estereotipos que todos tenemos y que inevitablemente nos vienen a la cabeza cuando pensamos en meditación.
Meditar es estar presente en el momento. Sea trabajando, conduciendo, caminando o haciendo la comida. Es vivir cada instante sin identificarte en los pensamientos, sin analizarlos y sin juzgarlos.
A pesar de ser una práctica nacida y perfeccionada en oriente, también es un ejercicio que se puede aplicar muy fácilmente al estilo de vida occidental.
Ser consciente del presente
Como he comentado, la meditación nos enseña a ser conscientes del momento presente. Si lo piensas, pasamos la mayoría del tiempo proyectándonos en el futuro o reviviendo el pasado. El presente —el aquí y ahora—, el único momento en el espacio-tiempo en el que tenemos la oportunidad de dejar una huella, pasa completamente desapercibido.
Caminamos por nuestro día a día de forma automática. Nos levantamos y aseamos de forma automática, sin pensar. Desayunamos leyendo o viendo feeds, nos desplazamos al trabajo sin ser conscientes, sin estar atentos a los detalles. Perdemos la oportunidad de estar presentes en nuestra vida, de experimentar lo que ocurre en nuestro interior, física y mentalmente y de nuestro alrededor.
Si crees que estoy exagerando hagamos una prueba: intenta ser consciente del momento en el que te levantas y te pones en pie y viceversa. Si trabajas sentado esto ocurrirá en muchas ocasiones a lo largo del día. Ojo, no hay que levantarse y sentarse de una forma especial o más despacio, sino sencillamente ser consciente de ello. Si lo consigues más de una o dos veces será un éxito.
Conocerse uno mismo
Resulta que en nuestro interior hay un inmenso ecosistema de emociones y pensamientos entrelazados, patrones psicológicos que se repiten constantemente y que gobiernan nuestras acciones, pero de los que nunca somos conscientes.
Una de las primeras consecuencias de prestar atención y ser consciente del momento es que comienzas a conocerte un poco mejor. Cada día eres un poco más consciente de los pensamientos que cruzan por tu mente y en muchas ocasiones te sorprendes pensando de una forma que no conocías.
Por otro lado también eres consciente de los sentimientos que generan esos pensamientos, de las reacciones en tu cuerpo que se crean cuando piensas de una forma determinada, sobre todo cuando te identificas con alguno de ellos.
Este proceso comienza desde el primer momento, desde el primer ejercicio de meditación donde cierras los ojos y te centras en tu respiración. En lugar de estar pendiente del exterior mirando hacia fuera, estás contemplando tu interior, sin intervenir. Algo así como contemplar el tráfico de una gran avenida.
Resulta que en nuestro interior hay un inmenso ecosistema de emociones y pensamientos entrelazados, patrones psicológicos que se repiten constantemente y que gobiernan nuestras acciones, pero de los que nunca somos conscientes.
Aprender a respirar
La meditación no es una práctica esotérica o mágica, es un ejercicio o habilidad como otra cualquiera, lo cual quiere decir que se adquiere y perfecciona con la práctica.
No intervenir e identificarnos con nuestros pensamientos es complicado. Llevamos muchísimos años haciéndolo y cuesta cambiar esa forma de actuar y reaccionar ante lo que nos ocurre. La buena noticia es que la meditación no es una práctica esotérica o mágica, es un ejercicio o habilidad como otra cualquiera, lo cual quiere decir que se adquiere y perfecciona con la práctica. De ahí la importancia de meditar todos los días unos minutos.
No te engañes. La meditación no conseguirá que dejes de pensar. Ese no es el objetivo. Nadie puede prever o anticipar las circunstancias o acontecimientos de nuestra vida. El único punto en el que tenemos control es en la forma en la que reaccionamos ante esas circunstancias o esos pensamientos. Es ahí donde la meditación tiene un papel vital.
La meditación consciente (mindfulness meditation) nos enseña que para salir de esa espiral de identificación en un pensamiento o sentimiento, debemos centrar nuestra atención en nuestra respiración. Observar cómo nuestros pulmones se llenan de aire y cómo ese aire es exhalado después. Cambiando la atención a la respiración ponemos un poco de espacio entre la ansiedad provocada por tal o cual pensamiento y nosotros.
De alguna forma, la respiración hace de puente de unión entre la mente y el cuerpo. Cuando centramos nuestra atención en la respiración, cuando somos conscientes de ella, cuerpo y mente se unen y, aunque sea por unos segundos, estás presente.
No hay bien o mal
No hay un objetivo en el ejercicio de meditación. No es ni una competición ni un examen. No se puede hacer bien o mal porque no hay ningún baremo con el que comparar los resultados.
Durante la práctica de los ejercicios de meditación (sobre todo al principio) eres asaltado constantemente por pensamientos. Acabas la práctica con la sensación de que has pasado más tiempo perdido en tus pensamientos que realizando el ejercicio en sí. Esto es completamente normal y con el tiempo la intensidad de esos pensamientos se va reduciendo paulatinamente.
El problema surge cuando intentamos esforzarnos por no pensar. O ejercemos fuerza mental para no seguir tal o cual pensamiento. Este comportamiento no funciona en la meditación. Cuanto más esfuerzo pongamos más pensamientos llegarán y será mucho más sencillo que nos identifiquemos con ellos. Por ponerte un ejemplo, es una situación parecida al insomnio. Cuanto más piensas que quieres dormir, peor. En el momento en el que dejas de resistirte y simplemente estás, poco a poco te vence el sueño.
Por lo tanto, no hay un objetivo en el ejercicio de meditación. No es una competición ni un examen. No se puede hacer bien o mal porque no hay ningún baremo con el que comparar los resultados. Es, sencillamente, buscar un lugar tranquilo, encontrar una postura cómoda, relajarte y ser consciente a través de la respiración.
Relajación / concentración
A través de la meditación llegas a un estado de equilibrio entre relajación y concentración. Como es normal, en muchas ocasiones lo que ocurre es que estás tan relajado que cabeceas e incluso te duermes. En otras ocasiones es posible que tengas mucha actividad mental o un problema o pensamiento en el que estás absorto y no seas capaz de concentrarte. Es normal. Es completamente normal. Recuerda: es un ejercicio que requiere su práctica.
Gracias a este ejercicio puedes hacer una radiografía de tu estado físico y mental. Ser consciente de lo que ocurre en tu interior. Ese conocimiento es la base que nos permitirá avanzar en la práctica día a día.
Anotación y visualización
En mi experiencia personal —recalco esto último—, una de las técnicas más sencillas y que mejor resultado me ha dado es la anotación.
La técnica de anotación está orientada a tratar de reducir la ansiedad. Como no hay forma natural de dejar de pensar obviamente tampoco se puede eliminar los pensamientos de ansiedad; pero sí se puede cambiar la relación que tenemos con ellos. La técnica consiste en anotar cada pensamiento de ansiedad como tal, con tranquilidad, sin identificarnos y centrar nuestra atención en la respiración.
Con la ansiedad llega un torrente de pensamientos con un gran componente negativo —al menos a mi me ocurre así—. Al ponerle la etiqueta a cada uno de ellos y centrar la atención en la respiración, la intensidad y cantidad de esos pensamientos se reduce. Un símil muy gráfico es la diferencia entre estar en el centro de una gran tormenta, bajo la lluvia, viento y rayos, o verla desde casa, por la ventana. La ansiedad sigue ahí, pero tu relación con ella cambia.
En otros de los ejercicios de meditación se introduce la práctica de visualización. Visualizar nuestro cuerpo como si lo viésemos desde fuera o visualizar un lugar en el que quieres estar. Llama la atención lo complicado —al menos para mí— que resulta al principio. Es difícil mantener una imagen mental por más de unos segundos. Con la práctica se puede visualizar más tiempo, ser consciente de los detalles, casi hasta llegar a vivir y sentir ese momento como si realmente estuviera sucediendo.
Impacto en los que te rodean y en uno mismo
Como os podéis imaginar, cuando una persona comienza a conocerse un poco más, cambia su percepción personal sobre sí mismo y sobre los demás. La persona se vuelve más tolerante y receptiva porque ya no está tan atenta a los estímulos exteriores y, sobre todo, porque ya no se identifica con ellos. Es lógico entonces que si cambias la relación contigo mismo, cambie también la relación con las personas que te rodean.
Cuando la mente y el cuerpo comienzan a equilibrarse a través del ejercicio de meditación diario —no hay que olvidarlo, es una práctica como otra cualquiera— muchos de los problemas más comunes que son consecuencia del estrés comienzan a reducirse y a experimentar mejorías. Por ejemplo, en mi caso, duermo mucho mejor desde que medito diariamente.
Evidencias científicas
Hay numerosos estudios que demuestran que la práctica de la meditación mejora la atención, concentración, creatividad y otros aspectos cognitivos del ser humano. Como he dicho antes no hay nada divino o espiritual. Es una habilidad que se perfecciona con la práctica, como cualquier otra.
Os dejo un enlace a la Wikipedia donde encontraréis un resumen de algunas investigaciones científicas sobre meditación.
Herramientas
Para comenzar a meditar no es necesaria ninguna herramienta. Sin embargo, en lo personal he encontrado mucho más sencillo empezar a meditar con una guía o ayuda. Tras mucho buscar y probar llegué a Headspace y he estado usando su App desde entonces. Con Headspace tienes una primera serie de ejercicios gratuitos de introducción que duran 10 minutos al día durante 10 días: Take 10. A partir de ahí debes suscribirte para desbloquear toda la librería de series y ejercicios. Para mi ha sido la mejor inversión del 2015.
A pesar de que estoy encantado con Headspace existen otras App para ayudarnos a meditar, incluso alguna en castellano. No las he probado pero si buscas seguro que encuentras alguna opción que te interese.
Conclusión
…aunque no me gusta especialmente el ejercicio, me gusta mucho más la persona que soy tras realizarlo.
Honestamente, tras casi dos meses de meditación diaria he de reconocer que el ejercicio en sí no me entusiasma. Soy una persona muy nerviosa e internamente me resisto a parar para no hacer nada. Aunque en ocasiones estoy realmente presente y lo disfruto, en otras tengo ganas de que acabe cuanto antes. Nada de esto me preocupa en absoluto porque como hemos visto no hay bien o mal en la meditación. Además creo que es normal que a alguien como yo le cueste un poco más.
Te puedes preguntar porqué sigo meditando entonces. Muy fácil: porque aunque no me gusta especialmente el ejercicio, me gusta mucho más la persona que soy tras realizarlo. Me encanta experimentar como este nuevo hábito diario impacta en absolutamente todos los aspectos de mi vida.
Espero que mi experiencia te sirva de ayuda si estás pensando en iniciarte en la práctica de la meditación. Te animo a comenzar cuanto antes. Diez minutos al día pueden cambiar tu vida y la de los que te rodean.